Боль в спине – распространенная проблема

Боль в спине – весьма распространенная проблема, свойственная людям разных возрастов. Часто причинами боли в спине выступают совсем, казалось бы, незначительные факторы. Например, неудобное положение тела при работе, длительное пребывание в одной позе, ношение неудобной обуви и другие. Нужно помнить некоторые условия, соблюдая которые можно значительно уменьшить вероятность возникновения болей в спине.
Неправильный образ жизни может вызвать такое заболевание, как остеохондроз.
1. Больше двигаться. Хотя бы раз в час необходимо делать активные паузы: пройтись, по возможности сделать потягивания. Также нужно уметь сидеть правильно.
Оптимальная поза: голова располагается прямо, спина плотно прилежит к спинке стула, ноги устойчиво стоят на полу. Стул должен быть удобным. Важно, чтобы спинка находилась под небольшим наклоном, это снизит нагрузку на позвоночник. Если спинка стула находится в фиксированном положении и наклонить ее невозможно, лучше подкладывать под поясницу валик в виде подушечки. Если приходится сидеть дольше часа, можно перенести нагрузку с поясницы на другие части тела. Например, опершись рукой о подлокотник, или положив руки на стол.

 2. Следить за обувью. Если раньше считалось, что вредно носить только обувь на высоком каблуке, то теперь известно, что плоская подошва тоже неблагоприятно влияет на организм и особенно на позвоночный столб, в частности, на межпозвонковые диски. Самой оптимальной нижней границей высоты каблука является 2 сантиметра, верхней границей – 7 сантиметров.
3. Уменьшить время работы с девайсами. При работе с мобильным устройством голова находится в неудобном положении, мышцы шеи долго напряжены. Как следствие – боль в шейном и поясничном позвоночных отделах. Необходимо стараться держать голову прямо, или периодически делать разминку для шейных мышц.
4. Избавляться от лишнего веса. Лишние килограммы препятствуют правильному распределению нагрузки на позвоночник, так как всегда присутствует необходимость поддерживать таз в нормальном положении. Гимнастика, правильное питание с ограничением сладкого, даже простое исключение хлеба из своего рациона - поможет в борьбе с избыточным весом.
5. Правильно подобранный бюстгалтер. Счастливые обладательницы пышного бюста более подвержены болям в спине в связи с перенапряжением грудного отдела позвоночного столба. Более того, может нарушиться правильное формирование осанки. Важно приобретать нижнее белье строго соответствующего размера. Иначе грудь будет либо провисать, либо сдавливаться.
6. Активный образ жизни. Необходимо укреплять мышцы спины, поскольку они являются своеобразным корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении.
7. Избегать поднимания чрезмерных тяжестей. Этот коварный фактор провоцирует не только возникновение болей, но и способен вызвать такое заболевание как радикулит. Опасным последствием также является грыжа межпозвоночного диска.

Десять минут тренировки утром

Делать, или не делать зарядку, это дело личное, однако, как говорит китайская пословица: "Десять минут тренировки утром приравнивается к получасовой тренировке днем". Вот и делаем вывод, хотим сэкономить 20 минут времени днем, лучше заниматься утром.
Если вы не профессиональный спортсмен, не усердствуйте чрезмерно по утрам. Наша задача не истощить силы, а пробудить организм, заставить работать мозг, внутренние органы. Для этого достаточно 10-15 минут специальных упражнений

Упражняясь по утрам, вы помогаете перейти себе из сонного состояния в состояние бодрствования. Кроме того, упражнения дают возможность подпитать организм энергией, подобно тому, как действуют на аккумулятор зарядные устройства makita. Таким образом он реагирует на различные ситуации более адекватно, мы меньше подвержены стрессам.
Упражнения, дающие сильную нагрузку на мышцы, делать не следует по утрам. Занятия с повышенными нагрузками следует выполнять после обеда. Наша задача, это размять суставы и связки, привести мышцы в надлежащий тонус, пробудить организм в целом. Такая разминка позволяет на протяжении дня избежать многих травм. Не только спортсмены получают травмы. Любой человек может подвернуть сустав, потянуть связку или мышцу даже не ожидая этого в обычной будничной толчее событий. Если в большом спорте высокие нагрузки являются причиной травматизма, то в повседневной жизни это элементарная невнимательность к своему организму. Можно было бы избежать 90% таких травм.
Зарядка – это не альтернатива кофе или завтраку.
Без настроения выполнять зарядку не следует. Сначала настройтесь, пусть вашим мотивом будет радость, получаемая от движения, теперь можно начинать делать утреннею зарядку.
Следует подбирать свой индивидуальный комплекс упражнений для утренней зарядки, а не слепо копировать занятия фитнесом. Обязательно делайте упражнения, активизирующие работу внутренних органов. Один из вариантов – это самомассаж кистей рук. Трите ладошки до покраснения. Сожмите кулаки и подержите их напряженными до усталости несколько секунд. Разминка и растирка пальцев каждой руки по очереди. Такой самомассаж длится 3-4 минуты.
Проснувшись, не спешите надевать носки или обувать тапочки. Следует походить маленькими шажками босиком по полу. Перекатывайте при ходьбе ступню с пятки на носок. Зоны на кистях рук и стопах связаны нервными связями с внутренними органами, и делая таком массаж , мы положительно воздействуем на внутренние органы, подготавливая организм в целом к дневным нагрузкам.
Упражнения, повышающие гибкость и выносливость позвоночника должны выполняться обязательно во время утренней зарядки. Ведь позвоночник может болезненно реагировать на неловкие движения, или резкую смену сидячего положения и физической нагрузки.

Минимум упражнений, который следует выполнять утром в качестве зарядки:
Наклоны вперёд. Наклоняясь, руки свободно свисают вниз. Главная задача не дотянуться ладонями до пола, а ощутить, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Выполните 7 - 10 наклонов.
Верх туловища прогибайте назад, таз при этом двигается вперёд. Руки или упираются в поясничную область, тем самым способствуя прогибу и массируя эту область, или свободно свисают вниз. Повторяем 7-10 раз.
Выполняем наклоны туловища в стороны по 7 - 10 раз влево и вправо. Когда корпус наклоняется влево, правая ладонь скользит верх от бедра к подмышке, слехка прижимаясь к корпусу. Левая ладонь при этом скользит вниз по ноге. Стараемся подтянуть правую руку максимально вверх к подмышке. Наклоняясь вправо, руки работают наоборот – левая скльзит вверх, правая вниз. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, увеличивая постепенно амплитуду..
Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Положение стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе оборачиваемся и смотрим что у нас за спиной. Руки свисают свободно вдоль туловища. Выполняем 7 - 10 поворотов в обе стороны. Можно выполнять упражнение и так: Сначала максимально поворачиваем голову, грудь не двигается. Затем поворачивается верхняя часть туловища, поясница неподвижна, и затем скручиваемся в пояснице. Повторяем в обе стороны.
Описанные упражнения и самомассаж как раз должны занять наши 10 минут утром. Не ждите, что произойдет какое-то чудесное исцеление. Однако уже через пару недель занятий вы ощутите положительный эффект.

Проработка мышц брюшного пресса

Проработка мышц брюшного пресса включает в себя два этапа. На первом происходит активный набор мышечной массы, на втором же - активный сброс лишней жировой массы. Для быстрой накачки мышц живота выполните ряд простых действий.
Основные упражнения, способствующие росту массы брюшного пресса, это скручивания. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, то можете выполнять их без веса, если же ваша цель - нарастить массу брюшного пресса, выполняйте их с утяжелениями.

Возьмите в руки блин от штанги, после чего сделайте максимальное количество скручиваний на скамье для пресса.
Для проработки нижней части пресса используйте кранчи. Упритесь руками и спиной в стойку для кранчей, после чего совершайте резкие маховые движения прямыми ногами настолько высоко, насколбко это возможно. Сделайте пять подходов до отказа, после чего повторите упражнение, но при этом сгибая ноги в коленях. Выполните четыре подхода, в каждом выполнив максимальное количество повторов.
Переходите к упражнениям на боковые мышцы пресса. Для начала выполните разминку. Встаньте напротив зеркала, заложив руки за голову. Держа спину прямой выполните наклон в левую сторону до упора, после чего встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Не допускайте маятниковых движений, каждый рывок должен завершаться в положении прямо.
Положите на плечи гриф от штанги. Убедитесь, что в радиусе одного метра от вас нет каких-либо препятствий. Поверните правое плечо вместе с грифом вперед, закручивая боковые мышцы пресса, после чего вернитесь в исходное положение и выполните то же упражнение с левым плечом.
Имейте в виду, что вне зависимости от степени прокачки вашего пресса мышцы будут не видны в случае жировой прослойки, поэтому после набора некоторого количества массы обязательно устраивайте сушку. Данный процесс заключается в урезании количества калорий, которые вы потребляете, и увеличением аэробных упражнений, которые вы выполняете. Также не следует забывать о спортивном питании, к примеру http://www.fitnessbar.ru. Продолжайте делать упражнения на пресс с прежней интенсивностью, а все остальные упражнения выполняйте, снизив рабочие веса и увеличив число повторов и подходов.

Что учесть при выборе велотренажера

Цели покупки велотренажера могут быть разными, в зависимости от того, какого результата вы хотите добиться – похудеть, укрепить мышцы или просто поддержать форму. Положительный эффект от занятий на велотренажере заключается в повышении общей выносливости организма, развитии дыхательной системы, поддержании тонуса различных групп мышц. Велотренажер относится к группе кардиотренажеров, поэтому такие занятия укрепляют и сердечно-сосудистую систему, а также помогают выплеснуть негативные эмоции и справиться со стрессом. Сегодня на рынке представлено огромное количество велотренажеров разных производителей. Попробуем разобраться, на что нужно обратить внимание при выборе подходящей модели.

Что учесть при выборе велотренажера
Чаще всего, первоначальным критерием при выборе велотренажера является его внешний вид и габариты. По способу положения пользователя, велотренажеры делятся на два типа – горизонтальные и вертикальные. Вертикальная конструкция, как правило, позволяет сэкономить как на цене устройства, так и на рабочем пространстве. Такой тренажер подойдет для тех, у кого нет проблем с позвоночником и шеей. Горизонтальные велотренажеры обладают большим комфортом и позволяют, что называется, совместить приятное с полезным, например, читать книгу во время занятий.
Следует учитывать, кто именно будет заниматься на тренажере, и насколько интенсивно будут проходить тренировки. Так, для разных возрастных категорий, уровня физического развития и росто-весовых показателей существуют свои критерии выбора.
Одним из важных параметров является максимальный вес, который может выдержать определенная модель (у большинства показатель варьируется в пределах 80-100кг).

В целом рама, седло, педали и руль являются основными компонентами, определяющие внешний вид, уровень комфорта при эксплуатации, а также надежность велотренажера.
Стоит обращать внимание и на способ крепления кардиодатчиков. К примеру, согласно отзывам пользователей, датчики, предназначенные для крепления на мочке уха, не столь удобны. При выборе велотренажера важным аспектом является также размер маховика – чем он больше, тем плавнее ход педалей.
Существует три основных системы нагрузки маховика:
     ременная – наиболее простая система, применяемая в недорогих и компактных моделях, отличающихся простым дизайном и функциональностью;
     колодочная система подойдет для интенсивных тренировок, у таких моделей более широкий диапазон нагрузок, они способны имитировать езду на горном велосипеде или по пересеченной местности;
     магнитная и электромагнитная – самые современные и популярные системы, обеспечивающие бесшумную работу с плавным ходом и широким функционалом; данная схема не имеет механических элементов в системе управления, однако требует обязательного подключения к электросети.
В зависимости от системы нагрузки велотренажер призван развивать различные группы мышц.
Механический велотренажер дает большую нагрузку на ноги – это колени, икры, мышцы бедра и ягодицы. В колодочных, магнитных и электромагнитных велотренажерах имеется возможность регулировки нагрузок для различных групп мышц. Кроме того, регулярные занятия на велотренажере укрепляют мышцы спины.
Таким образом, в зависимости от цели тренировки рекомендуется обращать внимание на отдельные конструктивные особенности тренажеров, а именно:
 если вы покупаете тренажер, заботясь, главным образом, об улучшении состояния сердца и сосудов, то присмотритесь к моделям с гибкой системой регулировки нагрузки, точными измерителями пульса, а так же функциями ведения журнала;
 если вы намереваетесь похудеть, то вам так же понадобится измеритель пульса и функция ведения журнала, а так же эргономичный дизайн тренажера, но при этом не обязательно приобретать модель с высоким весом маховика, поскольку для похудения требуются длительные не короткие интенсивные нагрузки, а длительные аэробные. В данном случае стоит так же позаботиться о наличии держателя для бутылочки с водой. А если вашей целью является поддержание общего тонуса и психологическая разгрузка после напряженного рабочего дня, то присмотритесь к колодочным и магнитным моделям, которые обеспечат естественную плавность хода; обратите внимание на дополнительные функции, которые позволят сделать процесс удобнее и интереснее.

Как ускорить набор мышечной массы

Как ускорить набор мышечной массы? Следует обратить особое внимание на следующие продукты:
1. ПОДСОЛНЕЧНЫЕ СЕМЕЧКИ
Во-первых, семечки - отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшает воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые - по вкусу.
2. СКУМБРИЯ
Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит - все это время организм будет планомерно съедать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, - все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин - важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
3. КИВИ
Киви - незаменимое питание для мышц.

4. АНАНАС
В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи.
После тренировки ты съел свой стейк - закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.
5. ОЛЕНИНА
В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше - иначе мясо будет жестким.
6. КОФЕ
Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке.
Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее. В списке продуктов питания для роста мышц их нет.
7. ГОВЯДИНА
Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса.
Также в нем довольно много креатина, вещества, которое - если верить канадским ученым - увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.
8. ИМБИРЬ
Эта пряность - одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии - прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.
9. НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ
Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть.
Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, - они способны избавить тебя от депрессии.
10. КУРКУМА
Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм.
Прочие классические компоненты карри - вроде курицы и красного перца - тоже не помеха физкультурнику.