Велосипед, как сжигатель жира

В Нидерландах, количество людей предпочитающих передвигаться на велосипеде - одно из самых высоких в Европе.
По данным последних исследований ученых из этой, самой велосипедной страны Старого света, постоянная езда на велосипеде, снижает риск инфаркта миокарда на 50 процентов.
Кроме этого, несомненно положительного свойства, отмечается интенсивное сжигание жиров, в результате стабильной аэробной нагрузки. При этом такого качественного сжигания именно жира, сложно достичь при занятиях плаванием, или бегом.

Кстати, людям с избыточным весом, которые стремятся похудеть, велосипед поможет намного лучше, также и потому, что нагрузка на голеностоп, при вращении педалей несравнимо ниже, чем при регулярных пробежках.
Еще один немаловажный фактор - катание на велосипеде благотворно влияет на нервную систему человека, снижает воздействия стрессовых и тревожных состояний на психику, тем самым улучшая общее эмоциональное здоровье, приводит к душевному спокойствию.
Людям, привыкшим передвигаться на авто, конечно сложно сразу отказаться от комфорта и сменить устоявшийся жизненный стиль. Тем не менее, даже если вы собираетесь к примеру купить Ниссан Альмера классик, знайте - на нем можно легко вывезти за город пару велосипедов, и вдоволь покататься на них по лесным дорожкам.

Ходьба не менее эффективна, чем бег

Хотите сбросить вес, а также достичь снижения артериального давления, уровня холестерина и риска развития диабета? Быстрая ходьба так же хороша, как и бег, показало новое исследование.

«Вопрос не в том, что вы ходите или бегаете, важно, как долго вы это делаете. Оба эти вида физической активности способствуют снижению факторов риска, если только вы станете тратить столько же энергии, сколько требует здоровый образ жизни», – уверены ученые из Lawrence Berkeley National Laboratory, (США).
Полученные данные свидетельствуют, что ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой и в качестве средства сбросить лишний вес, и в качестве профилактики ряда хронических заболеваний. Тем более, что многие люди предпочитают ходьбу, особенно если они только начинают тренироваться.

Авторы исследования собранные данные национального исследования здоровья и Walkers’ Health Study, в которое были вовлечены более чем 33 000 бегунов и около 16 000 пешеходов. За 6 лет наблюдений и бег и ходьба привели к аналогичному снижению риска гипертонии, снизили уровень холестерина и риск диабета. В частности обнаружено, что:

• Бег снижает риск высокого кровяного давления 4,2%, а ходьба – на 7,2%.
• Бег снижает риск высокого уровня холестерина 4,3%, а ходьба – на 7%.
• Бег снижает риск развития диабета на 12,1%, ходьба – на 12,3%.

В целом, регулярная физическая активность в любом проявлении полезна для поддержания здоровья сердечно–сосудистой системы и снижает риск сердечно–сосудистых заболеваний и инсульта.

Расхожие заблуждения и мифы о кардиотенировках

Расхожие заблуждения и мифы о кардиотенировках.

 

Миф № 1: чем выше пульс, тем больше жира сжигается

Подъем пульса до максимума не гарантируют максимальной скорости сжигания жировой ткани. Жир не может сгорать быстро в связи с физиологическими особенностями. Идеальная жиросжигающая тренировка должна быть длительной и лежать во второй кардио-зоне (60-69% от максимальной ЧСС). Поэтому при желании похудеть спринтерский бег лучше поменять на бег трусцой или степ-аэробику.

Миф № 2: хорошая проверка сердца — максимально длинная и интенсивная тренировка
Оптимальный и простой способ проверки функционального состояния сердца для тех, кто регулярно тренируется — провести интенсивную тренировку (около 15 минут) и замерять свой пульс. Затем необходимо сделать еще один замер через 2 минуты и определить разницу между показателями. Для удобства можно использовать часы casio.
Интерпретация результатов:

• До 22 единиц — сердце находится не в самом лучшем состоянии;
• От 22 до 52 — возраст сердца совпадает с паспортным;
• Выше 53 единиц — сердце молодое и здоровое.

 

Миф № 3: стоит сверять свои показатели сердечного ритма со среднестатистическими
На самом деле необходимо выделение индивидуальных кардио-зон. От этого зависит как успешность тренировки, так и ее результативность. Количество сжигаемых калорий, определение особенностей метаболизма при той или иной нагрузке можно легко узнать. Для этого необходимо наблюдать, в какой кардио-зоне лежит проводимый тренинг.

Миф № 4: для тренировки выносливости необходимо бегать до изнеможения
А в реальности для тренировки выносливости идеальными являются аэробные нагрузки. Интенсивность их должна лежать в третьей кардио-зоне (70-79% от максимальной ЧСС). И не стоит каждый день увеличивать скорость бега — на выносливости это никак не отразится.

Миф № 5: монотонность тренировок — путь к успеху, если нагрузка нравится
Это не совсем верно. Идеальная тренировка — интервальная, которая сочетает в себе различные виды тренинга с разной интенсивностью. Подойдет HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) или табата. Заключаются данные тренировки в чередовании коротких нагрузок очень высокой интенсивности (максимум до минуты) с аналогичными интервалами отдыха. Интервальный тренинг способствует сжиганию жиров и максимальной трате калорий.

Влияние бега на организм

Без сомнения, бег еще более усиливает все процессы, проходящие в Вашем организме, чем ходьба. Кровообращение активизируется, все органы омываются кровью, которая уносит яды и приносит живительный кислород. Полезнее всего бег на марафонские дистанции. Бежать при этом нужно медленно, трусцой. При такой нагрузке происходит явление ацидоза, что подталкивает все биологические процессы в клетках. Эффективность бега по сравнению с другими процессами несравнима. Еще древние греки говорили, что бег дает человеку здоровье, красоту и даже ум.

А теперь конкретнее о том, каким образом бег влияет на разные системы и органы человека. У Вас вряд ли возникнет сомнение в положительном влиянии бега на работу желез внутренней секреции. Благодаря бегу, все эндокринные железы начинают работать в четком ритме. Именно бег трусцой на марафонские дистанции – вот что нужно Вашей эндокринной системе. Кровь легче и быстрее течет по мелким сосудам, которые отвечают за кровоснабжение всех желез внутренней секреции. Это происходит благодаря тому, что во время бега человек на некоторое время оказывается «парящим» над землей, что значительно облегчает движение крови. Лучше вырабатываются биологически активные вещества, подталкивающие работу всех систем и органов.

Если Вы бежите дольше получаса, то в организме начинают вырабатываться гормоны удовольствия – эрдорфины. Они снимают болевой синдром. Длится обезболивание до одного часа. Зная эту особенность, спортивные врачи даже разработали специальную методику для достижения выброса эндорфинов в кровь. Оказалось, что очень натренированный спортсмен может добиться максимального уровня эндорфинов всего за пятнадцать минут тяжелых физических напряжений.

Если скорость Вашего бега будет километр за пять минут, если при этом Вы пробежите дистанцию в пять километров, то Вам обеспечено отличное настроение и эмоциональный подъем. Теперь в Ваших руках эффективное лекарство от депрессии.

Если у Вас повышенное или пониженное кровяное давление, то бег нормализует его. Это связано с тем, что во время бега регулируется состояние сосудов и движения крови.

Бегая, Вы обеспечиваете нормальную выработку пищеварительного сока. Бег действует и омолаживающе. Ведь во время бега в организме активизируются все процессы, в том числе и восстановление тканей.

Бег замечательно влияет на работу иммунной системы. Организм наполняется жизненной энергией и бодростью, лучше противостоит болезням.

Бегаем правильно

Для того чтобы бег приносил удовольствие и пользу, важно правильно выбрать место тренировки. Лучше выбрать более короткий, но более грамотный маршрут, чем тот, который даст ненужную нагрузку на наш многострадальный опорно-двигательный аппарат. Особенно важно внимательно относиться к беговым тренировкам людям с лишним весом - ведь их ноги и так постоянно испытывают дополнительную нагрузку. - Бегать лучше всего по парковой или лесной дорожке и по дорожкам, покрытым утрамбованным слоем снега. Лучше всего использовать для бега ровные нескользкие участки - на всех сомнительных отрезках пути переходите на энергичный шаг.
- Избегайте долгого бега по асфальту - такая тренировка не принесет пользу ни коленным суставам, ни стопе, ни позвоночнику. Заасфальтированные участки вашей беговой трассы используйте для спортивной ходьбы.
- Не форсируйте начало крутого подъема - это создает излишнее напряжение суставов и мышц, особенно для не очень тренированных людей. В горку очень полезно пройтись пешком в среднем темпе.
- При беге по подходящей дорожке с уклоном вверх сильно напрягаются лодыжки и стопы. Дозируйте подобную нагрузку, хотя в умеренном количестве она может быть.
- При беге вниз перегружаются колени и голени. Несмотря на то что под уклон бежать заметно легче, полным людям такой практикой лучше не злоупотреблять - коленки очень "тонкое" место для бегунов.
Следим за техникой
Казалось бы, ну что такого сложного может быть в беге? И все же выработать хорошую технику бега очень важно для людей с избыточной массой тела.
- Ногу нужно стараться ставить на пятку, после чего делать плавный перекат на всю стопу. Чаще всего у начинающих бегунов стопа со всего маху шлепается на землю, что создает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Плавный, но быстрый перекат стопы обеспечивается при помощи мышц передней поверхности голени. Потренируйтесь при ходьбе - вы довольно быстро поймаете нужное усилие. Старайтесь про него не забывать. Кстати, если раньше вы бегали неправильно, то после первых же тренировок вам покажется, что у вас на голени спереди болит сама кость. Болит, конечно, не кость, а те самые мышцы передней поверхности голени, которые у большинства неспортивных людей развиты очень слабо. Пугаться этого не надо, следует просто продолжать тренировки.
Упражнение. Наденьте на стопу утяжелитель для голени, положите ногу на ногу и работайте стопой вверх-вниз. Это укрепит мышцу голени спереди.
- Не делайте слишком широких шагов. Оздоровительный бег не должен походить на оленьи прыжки. Постепенно ширину шага можно будет увеличить, как и темп бега.
- Руки согнуты в локтях, кисти собраны в кулак. Руки выполняют движение вперед и назад.
- Корпус нужно держать прямо (многие заметно сгибаются), слегка наклонив вперед. Не сутультесь.
- Дыхание должно быть ровным (желательно - через нос), без усилий, чуть более акцентированным на выдохе. Совершенно не нужно доводить себя до состояния, когда глаза застилает красная пелена, а во рту появляется сильный привкус крови.
- Если у вас во время бега закололо в боку, то для начала перейдите на дыхание через рот, а если это не поможет - перейдите на энергичный шаг. Совсем останавливаться в таких случаях вредно. В подобном "колотье" нет ничего необычного - это сигнал организма о том, что внутренние органы недостаточно - Следите за пульсом. Для начинающих бегунов старше 30 лет верхняя граница рассчитывается по простой формуле: "180 минус возраст".
- Не забудьте про разминку - в нее входит энергичная ходьба, наклоны, повороты корпуса, выпады и приседания. Продолжительность разминки - 5 - 15 минут.
- Правильный оздоровительный бег заметно отличается от тех самоистязаний, которые время от времени устраивают себе граждане, пытающиеся быстро согнать лишние килограммы. Как и в питании, в спорте очень важна постепенность, осторожность и чуткость к своему организму.