Если Вашей основной целью является снижение веса, то надо помнить, что сжигание жировой массы начинается примерно через 20-25 минут после начала тренировки. Общее время тренировки в среднем рекомендуется постепенно довести до 45 минут. Заниматься необходимо регулярно, 5-6 раз в неделю, меняя упражнения. Перед тренировкой желательно не есть примерно 2 часа, еще час рекомендуется выждать после тренировки. Во время тренировки лучше не пить или пить очень маленькими порциями.
Как и при любых физических нагрузках, при кардиотренировках необходимо контролировать свое состояние. Это можно сделать, например, по частоте пульса, для чего необходимо знать её максимально допустимое значение.
Долгое время для этого использовалась простая формула: 220 минус возраст. Однако в последнее время специалисты скорректировали её следующим образом:
- для женщин = 209 минус возраст, умноженный на 0,7;
- для мужчин = 214 минус возраст, умноженный на 0,8.
Зная максимальный пульс, Вы получаете эффективный инструмент контроля за своим состоянием. Например, если Вы в последнее время вообще не занимались физическими упражнениями, то в течение нескольких недель выбирайте такой режим занятий, чтобы Ваш пульс не превышал 50-60% от максимального («зона тренировки сердечно-сосудистой системы»). Таким образом, Вы «разбудите» свой организм и подготовите его к более серьезным нагрузкам.
Следующий этап – «зона легкой тренировки (фитнес-зона)». Частота пульса не должна превышать 70% от максимального значения. Это так называемый режим сжигания жира, когда активно идет снижение веса. Превышение данного уровня нагрузки – это уже занятия спортом, а не просто оздоровление.
«Аэробная зона» – пульс увеличивается до 80% от максимального. У тех, кто тренируется в подобном активном режиме, увеличивается сила сердца, емкость легких, частота сердечных сокращений в покое уменьшается. Эта зона уже не предназначена просто для сжигания жира (кстати, примерно половина калорий расходуется за счет углеводов), это серьезная тренировка и повышение выносливости организма.
«Анаэробная зона» - это примерно 90% от максимального пульса. Такие тренировки полностью направлены на повышение работоспособности, а порядка 80% сжигаемых калорий приходится на углеводы.
Есть и пятая зона, в которой тренируются только спортсмены и только под постоянным контролем.
Как и при любых физических нагрузках, при кардиотренировках необходимо контролировать свое состояние. Это можно сделать, например, по частоте пульса, для чего необходимо знать её максимально допустимое значение.
Долгое время для этого использовалась простая формула: 220 минус возраст. Однако в последнее время специалисты скорректировали её следующим образом:
- для женщин = 209 минус возраст, умноженный на 0,7;
- для мужчин = 214 минус возраст, умноженный на 0,8.
Зная максимальный пульс, Вы получаете эффективный инструмент контроля за своим состоянием. Например, если Вы в последнее время вообще не занимались физическими упражнениями, то в течение нескольких недель выбирайте такой режим занятий, чтобы Ваш пульс не превышал 50-60% от максимального («зона тренировки сердечно-сосудистой системы»). Таким образом, Вы «разбудите» свой организм и подготовите его к более серьезным нагрузкам.
Следующий этап – «зона легкой тренировки (фитнес-зона)». Частота пульса не должна превышать 70% от максимального значения. Это так называемый режим сжигания жира, когда активно идет снижение веса. Превышение данного уровня нагрузки – это уже занятия спортом, а не просто оздоровление.
«Аэробная зона» – пульс увеличивается до 80% от максимального. У тех, кто тренируется в подобном активном режиме, увеличивается сила сердца, емкость легких, частота сердечных сокращений в покое уменьшается. Эта зона уже не предназначена просто для сжигания жира (кстати, примерно половина калорий расходуется за счет углеводов), это серьезная тренировка и повышение выносливости организма.
«Анаэробная зона» - это примерно 90% от максимального пульса. Такие тренировки полностью направлены на повышение работоспособности, а порядка 80% сжигаемых калорий приходится на углеводы.
Есть и пятая зона, в которой тренируются только спортсмены и только под постоянным контролем.
